- Den richtigen Untergrund zum Laufen wählen.
- Laufstil - den optimalen Fußaufsatz finden
- Die passenden Laufschuhe und Socken wählen
- Das Lauf-ABC in das Training integrieren
- Bei Verletzungen -> Eis, Compression, Hochlagern und Pause!
LAUFSTIL: DEN OPTIMALEN FUßAUFSATZ FINDEN
Beim Laufen gibt es drei Arten den Fuss aufzusetzen: Mit dem vorderen Fussbereich, der Ferse oder dem Mittelfuß.
Die meisten Laufanfänger machen zu große Schritte und setzen bei gestrecktem Bein mit der Ferse auf. Das kostet viel Energie und wirkt wie eine Bremse. Viel wichtiger aber: Durch den Fersenaufsatz werden Gelenke, Muskeln und Bänder fast ungebremst belastet - nur der Laufschuh dämpft den Auftritt.
Das Gegenteil des Fersenaufsatzes ist das Aufsetzen mit dem Vorderfuß auf dem Fußballen. Die Belastung ist zwar sanfter als beim Fersenaufsatz, aber es entstehen hohe Kraftbelastungen auf die Wadenmuskulatur. Gerade auf längeren Strecken kann das zu Muskelverhärtungen oder gar Krämpfen führen.
Opitmal für deinLauftraining ist die goldene Mitte: Das Landen auf dem Mittelfuß, leicht vor dem Körperschwerpunkt mit leicht angewinkeltem Knie. So werden die Belastungen für deine Gelenke am besten absorbiert.
Mein Tipp: Wenn du vorher mit Fersenaufsatz gelaufen bist, solltest du beim „Umsteigen“ auf den Mittelfuss auch deine Wadenmuskulatur stärken.
DIE PASSENDEN LAUFSCHUHE UND SOCKEN WÄHLEN
Auch wenn du nur gelegentlich laufen gehst, solltest du in jedem Fall ein Paar Laufschuhe kaufen. Sie sind der wichtigste Teil deiner Sportausrüstung. Laufschuhe dämpfen die Belastung und geben deinen Füßen halt. Gute Laufschuhe haben Zwischensohlen mit besonderen Dämpfungseigenschaften. Im Voderfuss- und Fersenbereich sollten sie zusätzlich spezielle Dämpfungselemente aufweisen, denn so werden deine Gelenke besonders gut duch den Laufschuh entlastet.
Die meisten Laufschuhe sind sogenannte Neutralschuhe: Das sind Schuhe für Läufer mit natürlicher Abrollbewegung des Fusses oder einer leichten Überpronation. (Bei einer Überpronation neigt sich der Fuß beim Abrollen sehr stark nach innen). Neutralschuhe bieten ein gutes Verhältnis aus Tragekomfort, Dämpfung und Gewicht.
Spezeille Laufsocken sind ebenfalls eine sinnige Ergänzung zu deinen Laufschuhen. Anders als normale Socken sind Laufsocken im Fuss- und Gelenkbereich verstärkt und gepolstert. Damit geben sie deinen Füßen zusätzlich Stabilität und Schutz.
WAS TUN GEGEN BLASEN AM FUß?
Der erste Lauf mit deinen neuen Laufschuhen kann schmerzhaft sein. Evtl. kommt es durch Reibung zu einer Reizung deines Gewebes. Dadurch sammelt sich Flüssigkeit in Form einer Blase an.
Blasen beugst du am besten vor, indem du in neuen Laufschuhen zunächst nur kurze Läufe unternimmst. Für längere Läufe nimm weiter deine eingelaufenen "alten" Schuhe. Erst wenn du die neuen Schuhe eingelaufen hast, kannst du längere Einheiten darin absolvieren.
Mit dünn und eng anliegenden Laufsocken kannst du außerdem Druckstellen und Blasen vermeiden.